Liniștirea organismului după efort

Liniștirea organismului după efort

Activitatea fizică de recreere
Ședința de antrenament – Liniștirea organismului după efort

 

Autor: Remus Văidăhăzan

anul publicării: 2017

 

 

În articolul precedent am subliniat importanța pregătirii organismului pentru efortul fizic din partea fundamentală, pornind de la structura unei ședințe de antrenament. În articolul de astăzi voi sublinia importanța părții de încheiere a unei ședințe de antrenament, parte care, pentru foarte mulți practicanți, nu există nici măcar din perspectivă teoretică. Mă refer la faptul că foarte mulți iubitori de activitate fizică sportivă nu știu că trebuie să ajute organismul să se liniștească treptat și să dirijeze, prin mișcare, revenirea sistemelor și funcțiilor fiziologice spre valorile normale de repaus.

 

Vă aduc aminte că o ședinţă de antrenament trebuie să fie compusă din trei părţi distincte:

– partea pregătitoare sau introductivă („warm-up”);

– partea principală sau fundamentală;

– partea de încheiere sau partea de liniştire a organismului după efortul din partea fundamentală („cool-down”).

 

De asemenea, după cum spuneam și în articolul precedent, fiecare parte are obiective specifice prin care se urmăresc răspunsuri fiziologice caracteristice, precum şi mijloace de acţionare specifice pentru îndeplinirea obiectivelor propuse.

Mai mulţi autori recomandă o perioadă de liniştire a organismului imediat după partea fundamentală (Plowman & Smith, 2002; Weinberg & Gould, 2006; Delavier & Gundill, 2011). O întrerupere bruscă a efortului după partea fundamentală poate genera efecte fiziologice negative, afirmă şi Bompa (2002). Prin partea de final a antrenamentului se urmăreşte evitarea acestor efecte şi promovarea unor efecte pozitive pentru organism. Această parte are ca obiectiv reducerea curbei efortului şi pregătirea organismului pentru relaxare şi odihnă. Efortul din partea fundamentală trebuie să scadă în intensitate, asigurându-se revenirea organismului la starea iniţială de repaus biologic şi psihologic. Ratamess (2012) susţine că partea de liniştire după efort instituie o stare de bine în tot organismul şi este o oportunitate excelentă pentru introducerea exerciţiilor de stretching în şedinţa de antrenament.

Această parte din şedinţa de antrenament se referă la o activitate cu exerciţii realizate la intensitate scăzută şi reprezintă o perioadă de tranziţie de la efortul din partea principală la odihna de după şedinţa de antrenament. „Ea va ajuta organismul să revină la homeostazie într-o manieră controlată” (Ratamess, 2012, p. 189). ACSM (2005), susţine, de asemenea, faptul că este important ca această revenire să fie graduală. Revenirea controlată a organismului după efort atenuează efectele solicitărilor impuse sistemului circulator în timpul părţii fundamentale a antrenamentului şi ajută revenirea frecvenţei cardiace spre valoarea de repaus (American College of Sports Medicine, 2005).

Partea de liniştire a organismului după efort susţine redistribuirea sângelui în organism astfel ca acesta să nu rămână în cantitate mare în muşchii antrenaţi, susţine Schoenfeld (2010), iar Walker (2011) vorbeşte despre faptul că un conţinut planificat corespunzător pentru această fază a antrenamentului va ajuta la evacuarea „deşeurilor” din muşchi şi va susţine transportul de oxigen şi de nutrienţi spre aceştia. Depozitele energetice din muşchi cunosc o rată mai mare de refacere decât la oprirea bruscă a şedinţei de antrenament şi eliminarea părţii de încheiere, confirmă Barteck (1999). „Este, totodată, facilitată şi disiparea căldurii din organism, este accentuată eliminarea acidului lactic din muşchi şi se combate efectul dăunător, postefort, al nivelului crescut de catecolamine din plasmă” (American College of Sports Medicine, 2005, p. 138).

Thompson şi colaboratorii săi (2007) vorbesc despre reducerea perfuziei coronariene care poate fi accentuată de scăderea întoarcerii venoase, secundară întreruperii bruşte a activităţii fizice, ceea ce explică observaţiile clinice conform cărora colapsul cardiovascular poate să apară imediat după efortul fizic. „Ischemia poate altera depolarizarea, repolarizarea şi viteza de conducere a impulsului electric, putând declanşa aritmii ventriculare periculoase” (Thompson, şi alţii, 2007, p. 2360). Lipsa liniştirii controlate a organismului după activitatea fizică poate să crească riscul unei complicaţii cardiovasculare, fapt susţinut şi de ACSM (2005). „Prin menţinerea reîntoarcerii venoase la un nivel corespunzător se diminuează riscul de apariţie a ameţelii de după efort, precum şi riscul de hipotensiune postefort” (American College of Sports Medicine, 2005, p. 138).

În ceea ce priveşte includerea stretchingului în structura antrenamentului, Walker (2011) afirmă că există evidenţe că acesta, practicat regulat, poate contribui la mărirea numărului de sarcomeri, susţinând astfel creşterea muşchiului în lungime. Prezentăm, în cele ce urmează, o abordare diacronică detaliată cu privire la beneficiile introducerii stretchingului în şedinţa de antrenament.

 

Avantajele stretchingului, după Sbenghe, 2005:

– creşte flexibilitatea ţesuturilor (supleţea lor)

– creşte abilitatea de a învăţa sau performa diverse mişcări

– determină relaxarea fizică şi psihică

– determină o conştientizare asupra propriului corp

– scade riscul de traumatisme ale aparatului locomotor prin exerciţii fizice, muncă, sport

– determină o stare „de bine” fizică

– scad durerile musculare şi tensiunea musculară

– realizează încălzirea ţesutului

 

Avantajele stretchingului, după Nelson & Kokkonen, 2007:

– îmbunătăţeşte flexibilitatea, rezistenta şi forţa musculară

– reduce durerea musculară

– potenţează mobilitatea articulară

– eficientizează activitatea musculară şi fluiditatea în mişcare

– creşte posibilitatea de a exercita forţă maximă într-o gamă mai largă de mişcări

– previne unele probleme din zona lombară

– îmbunătăţeşte imaginea de sine

– îmbunătăţeşte alinierea segmentară şi postura corpului

– facilitează o mai bună pregătire pentru efort şi o mai bună liniştire după efort în şedinţa de antrenament

 

Avantajele stretchingului, după Walker, 2011:

– îmbunătăţeşte performanţele atletice, reduce riscul de accidentare şi minimizează durerile musculare

– îmbunătăţeşte amplitudinea articulară şi reduce riscul de accidentare la joncţiunea miotendinoasă

– creşte puterea musculară

– reduce durerea musculară întârziată

– reduce gradul de oboseală

– îmbunătăţeşte postura corpului

– dezvoltă conştientizarea corpului

– îmbunătăţeşte coordonarea

– susţine circulaţia sanguină

– îmbunătăţeşte relaxarea, reducând nivelul de stres

 

Avantajele stretchingului, după Canadian Fitness Professionals Inc., 2012:

– reduce tensiunea musculară dezvoltată pe parcursul antrenamentului

– asigură postura corpului prin echilibrarea tensiunii muşchilor periarticulari

– reduce riscul de accidentare din timpul antrenamentelor prin creşterea complianţei muşchilor

– îmbunătăţeşte performanţele activităţilor zilnice

 

Berg (2011) atrage atenţia asupra faptului că abordarea greşită a exerciţiilor de stretching, în special prin tehnica folosită, poate creşte riscul accidentărilor, fiind o pierdere de timp. Stretchingul nu este o activitate care trebuie să fie dureroasă, contrar părerilor unor persoane care au impresia că stretchingul este mai eficient dacă simt durere, ne atrage atenţia şi Walker (2011), iar pentru a beneficia în siguranţă de avantajele stretchingului trebuie respectate câteva bune practici, confirmă atât Berg (2011), cât şi Walker (2011): stretchingul trebuie să se execute lent, evitându-se durerea, iar în timpul stretchingului trebuie să nu blocăm respiraţia. Multe persoane blochează inconştient respiraţia în timpul exerciţiilor de stretching, iar pentru a evita această problemă trebuie să ne concentrăm să respirăm lent şi adânc, acţiune care va susţine transportul de oxigen spre ţesuturi, afirmă Walker  (2011).

Numărul optim de seturi pentru fiecare muşchi inclus în programul de stretching este între 2 şi 4, conform ACSM (2005). Această abordare va conduce la îmbunătăţiri concrete ale mobilităţii articulare chiar şi după doar 3 săptămâni (Bandy, Irion & Briggler, 1997, Decoster, Cleland, Altieri & Russell, 2005, Nelson, Rejeski, Blair & alţii, 2007, citaţi de Garber, şi alţii, 2011, p. 1344). Pentru a beneficia de pe urma exerciţiilor de stretching, fiecare poziţie trebuie menţinută între 20 şi 30 de secunde (American College of Sports Medicine, 2005; Walker, 2011).

 

Vă doresc să aveți parte numai de antrenamente reușite!

 

 

Referințe bibliografice

 

American College of Sports Medicine. (2005). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription – Seventh Edition. Statele Unite ale Americii: Lippincott Williams & Wilkins.

Berg, K. (2011). Prescriptive Stretching. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Bompa, T. (2002). Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului. Bucureşti: Ex Ponto.

Delavier, F., & Gundill, M. (2011). The Strength Training Anatomy Workout. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Plowman, S. A., & Smith, D. L. (2002). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance – 2nd Edition. Statele Unite ale Americii: Benjamin-Cummings Publishing Company.

Ratamess Jr., N. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Statele Unite ale Americii: Lippincott Williams & Wilkins.

Schoenfeld, B. (2010). Women’s Home Workout Bible. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Thompson, P. D., Franklin, B. A., Balady, G. J., Blair, S. N., Corrado, D., & colab. (2007). Exercise and Acute Cardiovascular Events: Placing the Risks Into Perspective. Circulation, 115, 2358-2368. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.181485

Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching – Second Edition. Regatul Unit al Marii Britanii și al Irlandei de Nord : Lotus Publishing.

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2006). Foundations of Sport and Exercise Psychology – 4th edition. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

No Comments

Post A Comment

1 × 3 =