Pregătirea organismului pentru efort

Pregătirea organismului pentru efort

Activitatea fizică de recreere
Ședința de antrenament – Pregătirea organismului pentru efort

 

Autor: Remus Văidăhăzan

anul publicării: 2017

 

Am decis să public aceste rânduri pentru a trage un semnal de alarmă… Am observat de-a lungul timpului foarte mulți practicanți care nu știu că ședința de antrenament are, din punct de vedere structural, mai multe părți, iar fiecare parte vine cu avantaje de care avem nevoie pe termen lung. Dacă nu știi să-ți organizezi corect antrenamentul nu-ți vei atinge obiectivele propuse, aspect cunoscut de toată lumea, dar acesta nu este cel mai periculos lucru care ți se poate întâmpla. Cel mai periculos lucru cu care te vei confrunta, mai devreme sau mai târziu, atunci când nu respecți regulile de bază ale antrenamentului este pierderea propriei comori… pierderea abilității organismului tău de a continua antrenamentele.

 

O ședinţă de antrenament trebuie să fie compusă din trei părţi distincte:

– partea pregătitoare sau introductivă („warm-up”);

– partea principală sau fundamentală;

– partea de încheiere sau partea de liniştire a organismului după efortul din partea fundamentală („cool-down”).

 

Fiecare parte are obiective specifice prin care se urmăresc răspunsuri fiziologice caracteristice fiecăreia, precum şi mijloace de acţionare specifice pentru îndeplinirea obiectivelor propuse. Foarte mulţi practicanţi nu includ în antrenamentul lor partea de pregătire a organismului pentru efort, iar pentru un număr și mai mare de practicanți nu există partea de liniştire a organismului după efort. Aceste două părţi sunt esenţiale pentru orice tip de antrenament și nu ar trebui să lipsească niciodată din structura antrenamentelor.

Partea de pregătire a organismului pentru efort (sau de încălzire, termenul folosit cel mai des de practicanţi) este frecvent neglijată, deși, este decisivă pentru răspunsul fiziologic pe care îl vor da sistemele și aparatele organismului la factorii stresanţi aplicaţi în partea fundamentală a şedinţei de antrenament.

Partea de încălzire trebuie să fie o fază de tranziţie de la repaus la efortul din partea fundamentală. Această fază de tranziţie trebuie să permită organismului să se pregătească pentru modificările care vor avea loc din punct de vedere fiziologic, biomecanic şi energetic, fapt susţinut şi de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) (2009).

Unul dintre principiile de bază ale tuturor programelor de antrenament este faptul că eforturile maximale din antrenament ar trebui precedate de o activitate fizică desfăşurată la un nivel scăzut de solicitare, aspect discutat şi de Chu & Myer (2013). Includerea acestei etape în şedinţa de antrenament duce la creşterea capacităţii de disociere a O2 din hemoglobină şi intensifică rata metabolică de la nivelul de repaus spre cerinţele metabolice din partea fundamentală, confirmă ACSM (2005).

Ratamess (2012) arată că sunt multe studii care au demonstrat că performanţa în antrenament este mai mare în şedinţele de antrenament precedate de pregătire pentru efort comparativ cu antrenamentele care nu au inclusă această parte. Bompa (2002) prezintă mai mulţi cercetători care afirmă că performanţa este facilitată de creşterea temperaturii corpului, în timpul încălzirii (Asmussen & Boje, 1945, Binkhorst, Hoofd & Vissers 1977, Kaijser, 1975, Martin & colab., 1975, citaţi de Bompa, 2002, p. 128).

Delavier & Gundill (2011) susţin că enzimele necesare pentru obţinerea energiei funcţionează optim la o temperatură a corpului mai mare decât temperatura de repaus. „Creşterea temperaturii ţesuturilor permite, de asemenea, o intensificare a activităţii enzimelor aerobe şi anaerobe, fapt deosebit de important pentru metabolizarea substraturilor” (Kory-Mercea & Zamora, 2003, p. 66).

În ceea ce priveşte durata acestei părţi de pregătire a organismului pentru efort, ea ar trebuie să fie cuprinsă între 5 şi 10 minute. Se recomandă ca această parte să includă exerciţii de intensitate scăzută spre moderată, susţine ACSM (2005; 2011) care să ridice temperatura corpului (American College of Sports Medicine, 2009). „Clinic percepem producerea acestei „încălziri” când apare perspiraţia, iar ritmul cardiac creşte evident” (Sbenghe, 2005, p. 575). Durata pregătirii pentru efort trebuie relaţionată cu intensitatea din partea fundamentală a antrenamentului, ea fiind mai lungă dacă partea fundamentală este mai intensă (American College of Sports Medicine, 2011). Murphy (2008) susţine că partea pregătitoare nu ar trebui, totuşi, să depăşească 20 de minute.

Atât Bompa (2002), cât şi Sbenghe (2005), propun ca partea pregătitoare să aibă obiective pentru pregătirea fiziologică şi psihologică în conformitate cu sarcinile antrenamentului. „Scopul încălzirii îl reprezintă eficientizarea funcţiilor sportivului” (Ozolin, 1971, citat de Bompa, 2002, p. 127). Kory-Mercea & Zamora (2003) recomandă ca partea de pregătire pentru efort să fie mai lungă dacă antrenamentele se desfăşoară dimineaţa datorită timpului mai mare necesar organismului să revină la capacitatea de performanţă din timpul zilei după somnul de noapte.

Pe parcursul părţii de pregătire pentru efort creşterea graduală a frecvenţei cardiace şi a frecvenţei respiratorii constituie „o metodă eficientă pentru funcţionarea în siguranţă a inimii, a vaselor de sânge, a plămânilor şi a muşchilor în partea intensă care urmează”, susţin Wilmore & Costill (1993, p. 354). Această fază a antrenamentului va permite sistemului cardiovascular să se adapteze cerinţelor din partea fundamentală (Plowman & Smith, 2002). „Fluxul sanguin creşte, mărind temperatura corpului. Aceasta stimulează centrii respiratori, conducând la o creştere a oxigenării. Cantitatea mai mare de oxigen şi fluxul sanguin crescut măresc potenţialul de efort” (Bompa, 2002, p. 128). Toate procesele care depind de instalarea unei excitaţii, susţin Kory-Mercea & Zamora (2003, p. 66) „se desfăşoară mai repede dacă temperatura creşte: astfel se întâmplă cu cronaxia (timpul cât trebuie menţinut un curent oarecare pentru ca el să declanşeze un efect de excitaţie), cu creşterea potenţialului de acţiune şi a vitezei de conducere”.

Încă din 1970 Gandelsman & Smirnov au afirmat că în timpul pregătirii pentru efort sistemul nervos central este, de asemenea, stimulat, ceea ce rezultă într-o îmbunătăţire a coordonării tuturor sistemelor sportivului (Bompa, 2002). Ozolin (1971), citat de Bompa (2002), susţine că un efect al pregătirii organismului pentru efort îl reprezintă îmbunătăţirea coordonării, precum şi reducerea timpului de reacţie motrică.

Mai mulţi cercetători sunt de părere că durata şi conţinutul acestei părţi din antrenament trebuie ajustate pentru fiecare individ în parte şi nu trebuie să lase practicantul obosit la sfârşitul ei (Murphy, 2008; Plowman & Smith, 2002). Pregătirea pentru efort trebuie să evolueze gradat până la o intensitate care să ridice temperatura centrală a corpului şi pe cea a muşchilor fără să reducă depozitele de energie, conţinutul acesteia planificându-se şi în funcţie de mediul în care se exersează, concluzionează şi National Strength & Conditioning Association (2008).

În afară de pregătirea fizică pentru efortul care urmează, pregătirea mentală poate fi de mare ajutor. Aceasta va avea ca obiectiv principal realizarea transferului de la preocupările mentale de zi cu zi la antrenamentul care urmează a fi realizat. Barteck (1998) sugerează că vizualizarea exerciţiilor înainte de începerea antrenamentului sau vizualizarea fazelor antrenamentului în timp ce practicantul se pregăteşte în vestiar poate susţine în proporţie mare pregătirea fizică.

Trebuie să atragem atenţia asupra unor efecte deosebite pe care le poate avea o pregătire necorespunzătoare pentru efort. S-a observat statistic, în urma cercetărilor întreprinse pe parcursul anilor, o creştere a numărului de persoane diagnosticate cu boli cardiovasculare care au suferit infarct miocardic acut sau deces în timpul activităţilor fizice intense (Giri, Thompson & Kiernan, 1999, Mittleman, Maclure, Tofler, Sherwood, Goldberg & Muller, 1993, Siscovick, Weiss, Fletcher & Lasky, 1984, Thompson, Funk, Carleton & Sturner, 1980, Vuori, 1986, Willich, Lewis, Lowel, Arntz, Schubert & Schroder, 1993, citaţi de American College of Sports Medicine, 2009, p. 10).

ACSM (2009) afirmă că acest risc există şi la persoanele nediagnosticate cu boli cardiovasculare, dar care participă la activităţi fizice intense şi că el este mai mare în rândul practicanţilor adulţi decât în rândul celor tineri, probabil datorită prevalenţei crescute de boli cardiovasculare pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Riscul este mai mare în rândul persoanele sedentare care nu practică în mod regulat exerciţiul fizic şi participă sporadic la activităţi fizice intense (American College of Sports Medicine, 2007, American Heart Association, 2007, citate de American College of Sports Medicine, 2009, p. 11). Aceste persoane când se angajează în practicarea activităţii fizice trebuie să folosească intensităţi scăzute pentru perioada de început, iar creşterea în intensitate să se facă mai lent decât este recomandat la persoanele active (American College of Sports Medicine, 2009).

Thompson şi colaboratorii săi (2007) susţin că activitatea fizică practicată în mod regulat reduce, în timp, riscul de boli cardiovasculare dar activitatea intensă practicată sporadic creşte riscul de deces pentru populaţia susceptibilă de boli cardiace. Aceeaşi autori confirmă că exerciţiile intense pot accentua fisurile existente la nivelul arterelor coronare sau pot intensifica activitatea de agregare plachetară (a trombocitelor) indusă de catecolamine la indivizii sedentari care nu sunt obişnuiţi cu activitatea fizică intensă (Kestin, Ellis, Barnard, Errichetti, Rosner & Michelson, 1993, Li, Wallen & Hjemdahl, 1999, citaţi de Thompson, şi alţii, 2007, p. 2360). De exemplu, într-un studiu ce a implicat analizarea unei bogate baze de date (2.9 milioane de membri) aparţinând unei societăţi din domeniul fitnessului „s-au înregistrat 71 de decese pe o perioadă de 2 ani. Aproape jumătate dintre aceste decese au fost în rândul membrilor care exersau sporadic sau doar o dată pe săptămână” (Thompson, şi alţii, 2007, p. 2361).

Este important de ştiut că riscul de infarct miocardic acut şi deces subit este foarte scăzut în rândul indivizilor care practică activitate fizică cu intensităţi moderate, ne prezintă ACSM (2009).

Sper ca aceste rânduri să fie suficiente pentru a motiva participanții la activitatea fizică de timp liber să acorde importanța cuvenită pregătirii organismului pentru efort. Pentru mai multe detalii despre ședința de antrenament vă stau la dispoziție prin intermediul mesageriei de pe pagina de FB, RV Didactic, sau puteți consulta cartea mea „Profilul practicantului de antrenament cu greutăţi ca activitate fizică de timp liber”. Desigur, orice altă sursă de informare este bine-venită, atât timp cât este fundamentată științific.

 

Vă doresc să aveți parte numai de antrenamente reușite!

 

 

Referințe bibliografice

 

American College of Sports Medicine. (2009). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription – Eighth Edition. Statele Unite ale Americii: Lippincott Williams & Wilkins.

American College of Sports Medicine. (2011). ACSM’s Complete Guide to Fitness & Health. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Barteck, O. (1998). All around Fitness. Germania: Neue Stalling.

Chu, D. A., & Myer, G. (2013). Plyometrics. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Delavier, F., & Gundill, M. (2011). The Strength Training Anatomy Workout. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Jonas, S., & Phillips, E. M. (2009). ACSM’s Exercise is Medicine: A Clinician’s Guide to Exercise Prescription. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Ludovici-Connolly, A. M. (2010). Winning Health Promotion Strategies. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Murphy, S. (2008). Running Well. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

NSCA – National Strength & Conditioning Association. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning‐3rd Edition. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Plowman, S. A., & Smith, D. L. (2002). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance – 2nd Edition. Statele Unite ale Americii: Benjamin-Cummings Publishing Company.

Ratamess Jr., N. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Statele Unite ale Americii: Lippincott Williams & Wilkins.

Sbenghe, T. (2005). Kinesiologie – Ştiinţa mişcării. Bucureşti: Editura Medicală.

Schoenfeld, B. (2010). Women’s Home Workout Bible. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Thompson, P. D., Franklin, B. A., Balady, G. J., Blair, S. N., Corrado, D., & colab. (2007). Exercise and Acute Cardiovascular Events: Placing the Risks Into Perspective. Circulation, 115, 2358-2368. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.181485

Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching – Second Edition. Regatul Unit al Marii Britanii și al Irlandei de Nord : Lotus Publishing.

Weider, J., & Reynolds, B. (1988). Joe Weider’s ultimate bodybuilding. Statele Unite ale Americii: Contemporary Books, Inc.

Weinberg, R. S., & Gould, D. (2006). Foundations of Sport and Exercise Psychology – 4th edition. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

Wilmore, J., & Costill, D. (1993). Training for sport and activity – 3rd edition. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics Publishers.

No Comments

Post A Comment

2 × one =